睡覺前趴一會兒，勝過每天跑步、走路！！堅持練習，瘦全身

現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞各種運動遊刃有餘。

而今天66給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，

對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧！ 

睡前趴

每天10分鐘=等於跑步1小時

效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，

還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。 

貓伸展

舒展筋骨緩解肩背痛

做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，

以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。    

蝴蝶坐

調理泌尿係統有奇效

做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，

雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。 

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，

將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。

根據自己的承受能力調整動作強度即可。

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，

能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，

還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。

對女性而言，這個動作可鍛煉到最難鍛煉到的部位髖部；對男性也有保健作用。

人面獅身趴

緩解背痛，調節甲狀腺

做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。 

②保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，

經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。     

腳趾蹲

打開四經脈，強身又健體

做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，

那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。

它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；

刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。

有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

仰臥束角躺

補腎健骨，緩解坐骨神經痛